点燃自我嘉奖，，，，，，，主题不是狂妄自己消费或吃甜食，，，，，，，而是为实现行动成立实时、具体、可兑现的正向反馈。。。。。。。。把指标拆成可实现的幼步骤，，，，，，，在每次达成后获得相宜的满足感，，，，，，，大脑更容易形成“行动—实现—嘉奖—持续行动”的循环，，，，，，，迟延、畏难和中途而废也会削减。。。。。。。。

最实用的做法是先确定一个必要对峙的行为，，，，，，，再设置低成本、即时产生、不会粉碎持久指标的嘉奖。。。。。。。。例如实现30分钟进建后听两首歌，，，，，，，处置完一组工作后到户表走10分钟，，，，，，，陆续纪录一周后铺排一次喜欢的活动。。。。。。。。嘉奖服务于行动，，，，，，，不代替行动，，，，，，，也不应该造成新的职守。。。。。。。。

点燃自我嘉奖前，，，，，，，先分辨指标、行为和嘉奖

点燃自我嘉奖必要先把吞吐欲望改写成可观察的行为。。。。。。。。“我要变自律”“我要提升能力”都不能直接判断是否实现，，，，，，，适合改成“今晚八点阅读20页”“提交一份齐全规划”“陆续三天十一点前放下手机”。。。。。。。。行为越具体，，，，，，，实现感越清澈，，，，，，，嘉奖越容易正确触发。。。。。。。。

指标掌管注明方向，，，，，，，行为掌管提供执行单元，，，，，，，嘉奖掌管强化实现履历。。。。。。。。三者混在一路时，，，，，，，人容易把“想要了局”误以为“已经采取行动”。。。。。。。。例如减沉是指标，，，，，，，筹备一顿清淡晚餐和步行30分钟是行为，，，，，，，而看一集喜欢的节目可所以嘉奖。。。。。。。。只有行为达成，，，，，，，嘉奖才有明确凭据。。。。。。。。

把吞吐指标改成可嘉奖的行动

吞吐指标	可执行行为	实现尺度	即时嘉奖
提升英语	朗诵并温习一组句子	实现20分钟并象征错题	喝喜欢的饮品
整顿房间	算帐书桌和一层抽屉	物品归位、垃圾装袋	听一张专辑
法规活动	实现一组力量训练	达到预约次数并拉伸	洗热水澡或缓步

四步成立属于自己的嘉奖回路

点燃自我嘉奖能够从一个单一行为起头，，，，，，，不用同时刷新进建、工作、饮食和作息。。。。。。。。一次只选择一个最想对峙的作为，，，，，，，先陆续执行几天，，，，，，，再凭据真实感触调整嘉奖强度。。。。。。。。领域过大容易增长治理成本，，，，，，，短期周到也难以转化为不变习惯。。。。。。。。

1. 写下触发场景。。。。。。。。点燃自我嘉奖必要明确行为何时起头，，，，，，，例如“晚饭后坐到书桌前”“打开电脑实现日报前”“回家换好活动服后”。。。。。。。。固定场景能够削减一时决策，，，，，，，让行动不齐全依赖当下意志。。。。。。。。
2. 降低第一步难度。。。。。。。。把“写齐全文章”拆成“打开文档并列出三个幼标题”，，，，，，，把“活动一幼时”拆成“穿鞋并热身五分钟”。。。。。。。。启动作为应该幼到不容易回绝，，，，，，，但实现后依然能产生真实进展。。。。。。。。
3. 提前筹备嘉奖清单。。。。。。。。点燃自我嘉奖的嘉奖最好在行动前确定，，，，，，，预防实现后一时寻找刺激。。。。。。。。嘉奖可所以休息、音乐、缓步、谈天、阅读、兴致活动或采办预算内的幼物品，，，，，，，优先选择成本低、复原精力且不会引发失控的选项。。。。。。。。
4. 实现后立即兑现。。。。。。。。嘉奖与行为之间距离越短，，，，，，，关联越容易被感知。。。。。。。。实现后先确认成就，，，，，，，再进行规按时长的嘉奖；；；；；；；不要把嘉奖拖到“以来有空再说”，，，，，，，也不要由于一次执行不美满就全数取缔。。。。。。。。
5. 每周复盘一次。。。。。。。。纪录实现次数、嘉奖是否有吸引力、行动难度是否过高以及嘉奖是否影清脆续铺排。。。。。。。。复盘不是品评自己，，，，，，，而是批改系统，，，，，，，让行为更贴合现实生涯。。。。。。。。

嘉奖怎么选，，，，，，，才不会从激励造成引诱

点燃自我嘉奖的质量取决于嘉奖是否真正补充精力，，，，，，，而不是单纯刺激感。。。。。。。。好的嘉奖拥有三个特点：兑现方便、持续功夫可控、不会显著抵消前面行动带来的收益。。。。。。。。嘉奖越必要复杂筹备，，，，，，，越容易由于麻烦而失效；；；；；；；嘉奖越容易无限耽搁，，，，，，，越可能挤占下一项工作。。。。。。。。

• 复原型嘉奖：关眼休息、晒太阳、慢走、洗澡、做拉伸，，，，，，，适合高强度脑力工作或久坐之后。。。。。。。。
• 兴致型嘉奖：听歌、看短篇文章、练涝祺、画画、玩一局游戏，，，，，，，适合必要提升感情的工作。。。。。。。。
• 社交型嘉奖：和伴侣通话、分享进度、一路吃饭，，，，，，，适合单独对峙容易疲乏的人。。。。。。。。
• 纪录型嘉奖：贴纸、打卡、勾选清单、累计积分，，，，，，，适合喜欢看见进度变动的人。。。。。。。。
• 阶段型嘉奖：实现一周或一个阶段后铺排电影、短途活动或采办打算内物品，，，，，，，适合较长周期指标。。。。。。。。

高风险嘉奖蕴含无上限刷视频、激昂购物、暴食以及熬夜娱乐。。。。。。。。高风险嘉奖并非绝对不能使用，，，，，，，但必要提前设置时长、金额或数量天堑。。。。。。。。若嘉奖实现后产生内疚、疲乏或第二天无法工作，，，，，，，嘉奖就失去了援手持续行动的价值。。。。。。。。

为什么嘉奖已经设置，，，，，，，行动还是无法持续

点燃自我嘉奖失败时，，，，，，，通常不是幼我不足毅力，，，，，，，而是嘉奖系统与行为前提不匹配。。。。。。。。排查时要先看行动是否过大，，，，，，，再看嘉奖是否足够实时，，，，，，，最后查抄环境中是否存在更强的即时引诱。。。。。。。。

• 行为单元太大：每天实现两幼时进建听起来明确，，，，，，，但对疲乏的人依然有压力。。。。。。。。？？？？？Ｄ芄幌壬柚25分钟或实现一个幼题组，，，，，，，不变后再增长时长。。。。。。。。
• 嘉奖离实现太远：“对峙三个月后再旅杏妆无法支持今天的行动。。。。。。。。持久嘉奖能够保留，，，，，，，但必要搭配每天或每次实现后的微型反馈。。。。。。。。
• 嘉奖与幼我偏好不符：有人必要安静复原，，，，，，，有人必要社交互动，，，，，，，有人喜欢可视化进度。。。。。。。。照搬别人的嘉奖清单，，，，，，，往往只会增长执行阻力。。。。。。。。
• 嘉奖规定过于复杂：设置多级积分、多个前提和复杂兑换表，，，，，，，会让行动前后都必要推算。。。。。。。。初始阶段保留一个行为、一个尺度、一个嘉奖即可。。。。。。。。
• 嘉奖抵消了指标：活动后用高热量食品赔偿，，，，，，，早起后熬夜追剧，，，，，，，工作实现后长功夫刷手机，，，，，，，短期感触满足，，，，，，，持久却粉碎正本想成立的生涯节拍。。。。。。。。
• 只嘉奖了局，，，，，，，不认可过程：有些工作受表部前提影响，，，，，，，无法每次得到梦想了局。。。。。。。。实现筹备、提交、操练和复盘同样能够被纪录，，，，，，，不然容易由于了局延长而失去动力。。。。。。。。

把自我嘉奖放进分歧生涯场景

点燃自我嘉奖在进建场景中适合选取短周期反馈。。。。。。。。进建者能够划定实现一组知识点后休息5分钟，，，，，，，并写下一个把握内容；；；；；；；实现一周温习后再铺排较长的兴致活动。。。。。。。。嘉奖不应在进建起头前提前兑现，，，，，，，不然大脑接管到的只是休息信号，，，，，，，行动反而更难启动。。。。。。。。

点燃自我嘉奖在工作场景中适合绑定可交付节点。。。。。。。。处置完一批邮件、实现一次会议筹备或提交一个阶段文件后，，，，，，，能够脱离屏幕走动、喝水或处置幼我新闻。。。。。。。。沉要工作不宜用“全数实现后能力休息”作为唯一规定，，，，，，，分段反馈更能降低委顿堆集。。。。。。。。

点燃自我嘉奖在生涯治理中适合强调可见变动。。。。。。。。实现厨房清洁后播放喜欢的音乐，，，，，，，陆续几天按时睡觉后铺排轻松早餐，，，，，，，整顿账单跋文录本月节俭下来的金额。。。。。。。。生涯工作的回报不用昂贵，，，，，，，关键是让实现行为留下明显的感情印记。。。。。。。。

七天试行表：让嘉奖机造先跑起来

点燃自我嘉奖不必要期待齐全打算出现，，，，，，，七天试行能够援手发现最适合自己的行为尺度。。。。。。。。第一天只确定一个行为和一个嘉奖，，，，，，，第二至第五天照统一规定执行，，，，，，，第六天观察嘉奖是否过强或过弱，，，，，，，第七天决定保留、缩短或代替。。。。。。。。

七天试行的纪录沉点

阶段	必要实现的内容	沉点观察
第1天	确定触发功夫、最幼行为和即时嘉奖	第一步是否容易启动
第2至5天	按统一尺度实现并立即纪录	行为是否因忙乱而中断
第6天	调整嘉奖时长或行作难度	嘉奖是否影清脆续铺排
第7天	保留有效规定，，，，，，，删除有余步骤	是否愿意进入下一周

持续行动不要求每天阐发一样，，，，，，，而要求中断后可能沉新起头。。。。。。。。漏掉一次时，，，，，，，不用扩大成“这一周都失败了”；；；；；；；第二天复原最幼行为，，，，，，，沉新获得一次实现反馈即可。。。。。。。。不变的自我治理来自可沉复的建改，，，，，，，而不是始终不犯错。。。。。。。。

人民网校对：陈秋实(ydsuijfkbwerugweiurqgweiuwqhbwe)